ცხიმით დაფარული მხარეები. მუცელი, რომელიც გვთავაზობს (თუმცა უსაფუძვლოდ) ლუდის შეუქცევად ვნებას. სასწორები ისარი იწვევს ნერვულ კანკალებს. დიდი ხანია დაავიწყდა სიტყვა "წელის", რომ არაფერი ვთქვათ აბსებზე. მისი უდიდებულესობა ჭარბი წონა არის უაზრო და დაუნდობელი. ჯანმრთელობის ყველაზე საშინელი მტერი, მას ასევე მოაქვს წმინდა ესთეტიკური გეგმის მწუხარება. ასე რომ, დღე იწყება წონით, გრძელდება კალორიების დათვლით და მთავრდება სუსტი იმედით, რომ წელისგან მინიმუმ ნახევარი სანტიმეტრი ამოვა . . .
ამ რთულ ბრძოლაში მთავარი მოკავშირეა სწორი კვება, რასაც ძალიან ცოტა საერთო აქვს ნახევრად მშიერი დიეტის აბსურდულ ზღვარს მიღწევაში. კარგად შემუშავებული დიეტა და სწორი კვების რეჟიმი ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე დაუფიქრებელი კალორიების დათვლა. ეს ეხება როგორც აშკარა მსუქან მამაკაცებს, ასევე მათ, ვისაც სურს სხეულის ოდნავ "გაშრობა" და ლამაზი ფორმების შეძენა. როგორ ვიკვებოთ წონის დაკლების უფლება? ამის შესახებ ამ სტატიაში ვისაუბრებთ.
ფრაქციული კვება: მეტაბოლიზმის დაჩქარება
აშკარა ნიმუში: რაც უფრო სწრაფია მეტაბოლიზმი, მით უფრო მალე დატოვებს ზედმეტი კილოგრამები მათ "ნაცნობ ადგილებს". მეტაბოლური მაჩვენებელი ძალიან ინდივიდუალურია. ზოგს შეუძლია ჭამა კალორიებზე ფიქრის გარეშე და არ მიიღოს ცხიმი. მათთვის, ვისაც მეტაბოლიზმი შენელებულია, გაცილებით რთულია ცხიმების დაგროვების მოშორება. დიეტა მათთვის ძალიან ეფექტური არ არის. მაგრამ სწორად შერჩეულმა რეჟიმმა შეიძლება დააჩქაროს მეტაბოლიზმი. ეს ხელს შეუწყობს:
- ხშირი კვება მცირე ნაწილებში;
- სითხის საკმარისი რაოდენობა;
- ნორმალური ხანგრძლივობის სრული ძილი;
- აქტიური ფიზიკური დატვირთვა და ვარჯიში.
აქცენტი უნდა გაკეთდეს ფრაქციულ კვებაზე. ხშირი კვებით, მეტაბოლიზმი შესამჩნევად დაჩქარებულია. თუ ნაწილი მცირეა, ეფექტი გაუმჯობესებულია. და პირიქით: იშვიათი, მაგრამ უხვი კვება ანელებს მეტაბოლიზმს (და გარდაუვალი შედეგი - გამოუყენებელი კალორიები ცხიმის არაპატიურ ნაკეცებად იქცევა).
ზოგიერთ დიეტოლოგს მიაჩნია, რომ მხოლოდ ასეთი რეჟიმის დაცვით შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის დაკლებას თითქმის ათობით კილოგრამით (რა თქმა უნდა, თუ ეს ფუნტი ზედმეტი იქნებოდა). ალბათ ეს მაჩვენებლები ოდნავ გაზვიადებულია. მაგრამ ფრაქციული კვების სარგებელი უდავოა. არსებობს რამდენიმე, მაგრამ ხშირად - გაცილებით ეფექტური გზა ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, ვიდრე ნახევრად მშიერი დიეტა. და ჯანმრთელობისთვის ბევრად ჯანმრთელია. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვეულებრივი დიეტის ნებისმიერი ცვლილება, რაც გარდაუვალია კონკრეტულ დიეტაზე გადასვლისას, არის სტრესი ორგანიზმისთვის, თუნდაც დიეტა იყოს სრული. პლუს შიმშილი, პლუს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა. და ფრაქციულ კვებაზე გადასვლას ორგანიზმი საკმაოდ დადებითად აღიქვამს.
მეტი დახარჯეთ ვიდრე ჭამეთ
ვინც ჭარბ წონას ებრძვის, ალბათ ათეულამდე ნაცადი დიეტის შესახებ გეტყვით. იაპონური და ჰოლივუდური, წიწიბურა და კეფირი, სისხლის ჯგუფის დიეტები მხოლოდ ყველაზე ცნობილია. ისინი ერთი რამით მსგავსია: კალორიების მნიშვნელოვანი შემცირება.
ზოგადად, ეს სწორია: კალორიები არ უნდა მოვიდეს ენერგიაზე მეტი დახარჯული. ყველაფერი, რაც არ გამოიყენება, არის ძალიან ცხიმის დაგროვება, რომელთანაც ბრძოლა მიმდინარეობს. შეიძლება თუ არა სხეულს მეტი ენერგიის დახარჯვა? შეგიძლია და უნდა! უპირველეს ყოვლისა, ფიზიკური აქტივობის გაზრდა: ისინი ბევრ კალორიას მოიხმარენ. ვარჯიშები, რომლებიც საკმარისად გრძელია და არც ისე ინტენსიურია, შესაფერისია, მაგალითად, სწრაფი ტემპით სიარული. ცხიმი განსაკუთრებით სწრაფად იწვის, როდესაც ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგები იწურება: ეს ხდება ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ. ეს ფენომენი შეინიშნება ცარიელ კუჭზე, დილით (სწორედ ამ მიზეზით აზრი არ აქვს საკუთარ თავს საუზმეზე უარის თქმას).
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკითხია კვების დრო. მაღალკალორიული ვახშამი, რომელსაც ღამით მიირთმევენ, არის პირდაპირი გზა ჭარბი წონისკენ: ძილის დროს, ნივთიერებათა ცვლა შენელდება, ხოლო ის კალორიები, რომლებსაც გულთბილი კვება მოჰყვა, არ ამოიწურება.
კალორიების დათვლა ბევრისთვის გატაცებაა. ამასთან, საჭიროა მათი სწორად დათვლა, შეზღუდვა - ასევე გონივრულად. გამოთვალეთ რამდენს ჭამთ ყოველდღე თქვენს "ნორმალურ რეჟიმში", ყოველგვარი დიეტის გარეშე. ასეთი ბუღალტრული აღრიცხვა უნდა ჩატარდეს ხუთი დღის განმავლობაში, კერძების შემადგენლობის, მათი წონის აღრიცხვა და ჭამის კალორიულობის გაანგარიშება ცხრილების გამოყენებით. შეაჯამეთ თითოეული დღის კალორიების რაოდენობა, გაყავით 5-ზე (დღეების რაოდენობა) - განსაზღვრეთ თქვენი დიეტის საშუალო კალორიული შემცველობა. ეს მაჩვენებელი უნდა შემცირდეს. სასურველია განისაზღვროს ჩვეულებრივი ყოველდღიური მენიუს შემადგენლობა: ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა. ეს დაგეხმარებათ იპოვოთ საუკეთესო დიეტა თქვენთვის.
"არასწორი" პროდუქტების შესახებ
პროდუქტები განსხვავებულია. სასარგებლო და, უნდა ვთქვათ, არც თუ ისე კარგი. ის, ვინც "არც თუ ისე" არის, იდეალურად უნდა განადგურდეს. პრაქტიკაში, მოდით გავითვალისწინოთ ის, რომ რამდენიმე ადამიანს აქვს კარგი იდეის რეალიზება. ამიტომ, ჩვენ ძალიან მკაცრ რეკომენდაციებს არ მივცემთ. მაგრამ მაინც უნდა შეზღუდოთ ზოგიერთი პროდუქტი. მათგან სარგებელი მინიმალურია (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) და ისინი საზიანოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. რა არის ეს პროდუქტები?
- ყველა სახის საჭმლის (ჩიპი, დამარილებული კრეკერი და თხილი და ა. შ. ): მათ აქვთ ძალიან ბევრი მარილი და არომატიზატორები, რომლებიც არ გამოდგება თქვენი ჯანმრთელობისთვის ან წელის ხაზისთვის. Კარტოფილი ფრი.
- ნახევარფაბრიკატები, როგორიცაა პილმენი, გაყინული პიცა.
- მაიონეზი (თუ მასზე უარის თქმა საერთოდ არ შეგიძლიათ, ძალიან შეზღუდეთ ოდენობა და გადადით დაბალკალორიულ ჯიშებზე).
- ლიმონათი, კოკა-კოლა და სხვა ტკბილი სოდა.
- ალკოჰოლური სასმელები (პირველ რიგში, ლუდი).
- ნაყინი, განსაკუთრებით ნაყინი (ეს დესერტი ძნელად ასათვისებელია და კალორიების შემცველობა მასშტაბურია).
- საფუარი ცომეული (თეთრი პური, ფუნთუშა). პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, წონის მატებას იწვევს არა ფქვილი, არამედ საფუარი. პურის ნაცვლად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ წვრილ ლავაშზე (ის ცხვება საფუარის გარეშე). არ არის საჭირო მაკარონის გამორიცხვა - საკმარისია არ დაამატოთ მათ ძალიან ცხიმიანი სოუსები.
- შოკოლადები და ნამცხვრები. ეს, რა თქმა უნდა, "ბომბია" მისი კალორიულობით. მაგრამ ზიანი ნამცხვრის ნაჭერიდან თვეში ერთხელ გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე საყვარელი სტრესის კატეგორიული უარყოფით გამოწვეული სტრესი. მოდით, ნუ ვიქნებით ძალიან ძნელი: ისიამოვნეთ თქვენი ჯანმრთელობით, მაგრამ მხოლოდ ზოგჯერ.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველაზე სასარგებლო პროდუქტსაც კი შეიძლება არ მოუტანოს სასურველი სარგებელი, თუ იგი სწორად არ არის მომზადებული. თქვენი დიეტური მენიუ უნდა მოხარშოთ ან მოხარშოთ. არ არის crispy ქერქი, სანელებლების მინიმალური რაოდენობა. თქვენი მიზანია მადის დამამშვიდებლად და ყველა სახის სანელებელს საპირისპირო ამოცანა აქვს. კიდევ ერთი სინატიფე: იკვებეთ კარგად, მაგრამ ერთფეროვნად: ასეთი მენიუით მეტს არ ჭამთ ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს. ფანატიზმი, რა თქმა უნდა, შეუსაბამოა (ამაში მრავალი პოპულარული დიეტაა დამნაშავე). მაგალითად, ბრინჯის გვერდითი კერძით მოხარშული თევზის ჭამის შემდეგ, თქვენ სწრაფად იკვებებით და იგრძნობთ თავს ძალა და ენერგია.
მენიუს ნიმუშის შექმნა
თქვენი ყოველდღიური დიეტის არჩევისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის საჭიროებები. თუ შეამჩნევთ კეთილდღეობის გაუარესებას - დაღლილობის შეგრძნებას, ძილის გაზრდილ მოთხოვნილებას, შეიძლება ძალიან იყო დამოკიდებული ნახშირწყლების შეზღუდვაზე. ამ შემთხვევაში მენიუს კორექტირება მოხდება.
წონის დაკლების სწორი დიეტის დროს, თქვენ საკმაოდ ენერგიულად და ენერგიულად უნდა იგრძნოთ თავი. აქ მოცემულია ყოველდღიური მენიუს ნიმუში, რათა დაემშვიდობოთ ჭარბ წონას.
მამაკაცებისთვის
- ბრინჯი - 200 გრ (შემდგომში, ვგულისხმობთ მშრალ ბურღულეულს, რომელსაც წყალში მოხარშავთ);
- მოხარშული ქათმის მკერდი - 500 გრ; - ხაჭო - 200 გ;
- რძე - 1 ლ;
- ბოსტნეული - საკვების საერთო რაოდენობის 30% -მდე.
- წყალი - არ არის შეზღუდული.
ქალებისთვის
- ბრინჯი - 150 გ;
- მოხარშული ქათმის მკერდი - 500 გრ;
- ხაჭო - 200 გ;
- რძე - 1 ლ;
- ბოსტნეული - საკვების საერთო რაოდენობის 30% -მდე;
- წყალი - არ არის შეზღუდული.
ეს საკვები შეიცავს თქვენთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს (ნუტრიენტები). ეს არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. საკვების საერთო რაოდენობა უნდა დაიყოს რამდენიმე ნაწილად: სასურველია ყოველ 3 საათში ჭამა, რაც უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების თანაბარ მიწოდებას მთელი დღის განმავლობაში. სხეული მუდმივად უნდა იკვებებოდეს. მთელი დღის კვება საუკეთესოდ მზადდება დილით.
თქვენ უნდა დაიცვათ ეს დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ აწონეთ თავი. თუ წონის დაკლება არ შეინიშნება, თქვენ მოგიწევთ კალორიების შემცველობა. ეს უნდა გაკეთდეს ნახშირწყლების ხარჯზე (მაგალითად, მარცვლეულის რაოდენობის შემცირება 20-25% -ით). ერთი კვირა "დაჭრილი რაციონით" - და ისევ აწონ-დაწონეთ. შესანიშნავ შედეგად ითვლება 0, 5-1 კგ. თუ თქვენი ფიგურა ზუსტად ეგ არის, მაშინ დიეტა მუშაობს, წონის დაკლების პროცესი დაიწყო.
დიეტის ეფექტურობის გაუმჯობესება
დაბოლოს, აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომ თქვენი ცხიმის დაწვის დიეტა კიდევ უფრო ეფექტური გახდეს:- ნუ გადააჭარბებთ დღის განმავლობაში დაგეგმილ საკვებს.
- მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი კვება, როდესაც ისინი უკეთესად შეიწოვება. ორჯერ არის ნახშირწყლები განსაკუთრებით საჭირო. პირველი გაღვიძების შემდეგ (საუზმეზე). მეორე - ტრენინგის შემდეგ (ე. წ. "ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა"). ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, აბსოლუტურად შეუძლებელია ნახშირწყლების გამორიცხვა. ამ დროს ისინი კარგად შეიწოვება და ცხიმში კი არ გადადიან, არამედ კუნთებში.
- შეეცადეთ გაზარდოთ სასმელის წყლის რაოდენობა. არასოდეს უნდა იგრძნო წყურვილი.
- წონის დაკლების ოპტიმალური სიჩქარე ასეთ დიეტაზე არის 0, 5-1 კგ. ნუ შეეცდებით პროცესის დაჩქარებას თქვენი მენიუს კალორიების შემცველობით კიდევ უფრო შემცირებით: სხეულს შეუძლია "ჩართოს" თავდაცვის რეაქცია და რეაგირება მოახდინოს მეტაბოლიზმის შენელებით.
- თუ სასურველი წონის დაკარგვის ნაცვლად, დაიწყებთ წონაში მატებას, ეს ნიშნავს, რომ მკვეთრად დაარღვიეთ თქვენი დიეტა, დიეტა.